Sunday Scaries overwinnen: zo stop je de zondagsangst

Herken je dit? Het is zondagmiddag. Het weekend is voorbijgevlogen. Je hebt gesport, tijd doorgebracht met vrienden of gewoon lekker ontspannen. Maar langzaam begint dat knagende gevoel: je gedachten gaan al naar de werkweek die voor de deur staat. Mailbox vol, vergaderingen gepland, deadlines in zicht… Je ervaart de Sunday Scaries, ook wel bekend als zondagsangst of de zondagavondblues.

Voor veel drukbezette professionals, managers en ondernemers is dit een terugkerend probleem. Het voelt alsof je weekend maar half ontspannen is, omdat je hoofd nog vol werk zit. Gelukkig kun je dit patroon doorbreken. In dit artikel leer je hoe je de Sunday Scaries bestrijdt met slimme time management, focus, planning en de HOPPA-methode.

Wat zijn Sunday Scaries en waarom overkomt het jou?

De Sunday Scaries zijn die stress- of angstgevoelens die opkomen als je anticiperend denkt aan de komende werkweek. Vaak komt dit doordat je:

• Taken in je hoofd bewaart in plaats van op een lijst;
• Geen duidelijk overzicht hebt van wat prioriteit heeft;
• Geen tijd hebt genomen om je week goed af te sluiten;

Je mailbox, agenda of projecten uitstelgedrag in de hand laten werken.

Metafoor: Stel je voor dat je hoofd een browser is met 50 tabbladen open. Elk tabblad vraagt aandacht, maar je sluit er geen af. Dat is exact hoe je mentale staat voelt tijdens de Sunday Scaries.

Het resultaat? Stress, slecht slapen en een gevoel dat je weekend wordt ‘gestolen’ door werk.

De HOPPA-methode: je wapen tegen zondagsangst

De HOPPA-methode is een praktische manier om je Sunday Scaries te lijf te gaan. Het acroniem staat voor vijf stappen:

1. Hoofd leeg – noteer alles wat je nog in je hoofd hebt. Stop met mentale notities; zet ze op papier of in een digitale to-do lijst.
   
   
2. Overzicht – bekijk je taken, deadlines en projecten. Welke taken hangen nog boven je hoofd? Welke mails vragen aandacht?
   
   
3. Prioriteiten – bepaal wat écht belangrijk is voor morgen en de komende week. Gebruik eventueel de Eisenhower-matrix om urgent en belangrijk te scheiden.
   
   
4. Planning – plan je taken bewust in je agenda. Reserveer tijd voor geconcentreerd werk, bijvoorbeeld volgens de Pomodoro-techniek.
   
   
5. Aandacht – bepaal waar en wanneer je ongestoord kunt werken, zodat je je volledig kunt concentreren.

Mini-casus: hoe HOPPA zondagsangst voorkomt

Anna is manager bij een consultancybedrijf en worstelde elke zondagavond met de zondagavondblues. Haar mailbox stroomde vol en ze had geen overzicht.

Na een kwartier HOPPA op vrijdagmiddag:

• Ze noteerde alle losse gedachten en taken (Hoofd leeg).
• Ze keek naar de weekplanning en stelde vast wat echt prioriteit had (Overzicht & Prioriteiten).
• Ze blokkeerde geconcentreerde werktijd in haar agenda (Planning).
• Ze koos een rustige werkplek voor belangrijke taken (Aandacht).

Resultaat: zondagavond voelde Anna ontspannen en had ze een duidelijk plan voor maandag.

Oefening: je weekend ontspannen afsluiten

1. Plan elke vrijdag 20 minuten voor HOPPA.
2. Schrijf alles op wat nog in je hoofd zit.
3. Bepaal de prioriteiten voor de komende week.
4. Plan de belangrijkste taken in je agenda.
5. Denk na waar en wanneer je geconcentreerd kunt werken.

Tip: Maak dit ritueel een gewoonte. Binnen een paar weken merk je dat je zondagavond rustiger wordt en je productiviteit op maandag stijgt.

FAQ – Veelgestelde vragen over Sunday Scaries

1. Hoe snel werkt HOPPA tegen Sunday Scaries?
Meestal merk je binnen een week verschil. Het eerste effect is mentale rust, daarna ook betere focus en productiviteit.

2. Kan ik HOPPA digitaal toepassen?
Ja, bijvoorbeeld met Todoist, Notion of een simpele Excel-lijst. Het belangrijkste is één overzichtslijst voor al je taken.

3. Hoe combineer ik HOPPA met de Pomodoro-techniek?
Plan je Pomodoro-blokken tijdens de Planning-stap. Zo weet je precies wanneer je geconcentreerd werkt.

4. Werkt HOPPA ook voor ondernemers met wisselende agenda’s?
Zeker. HOPPA helpt je overzicht te houden, zelfs als je week onvoorspelbaar is. Flexibiliteit is onderdeel van de methode.

5. Wat als mijn mailbox nooit leeg raakt?
Focus op prioriteiten en laat de rest los. Plan belangrijke mails in je agenda en laat onbelangrijke mails wachten.

Inspirerende afsluiting

De Sunday Scaries hoeven je weekend niet te verpesten. Met de HOPPA-methode en een paar praktische tools creëer je overzicht, stel je prioriteiten en behoud je je focus. Zo begin je ontspannen aan elke werkweek en verhoog je je productiviteit.

Wil je nog meer praktische tips over time management, focus en persoonlijk leiderschap? Ontdek de coaching, trainingen en artikelen van MentorMax en maak werkweekstress verleden tijd.

👉🏼 Meer weten over HOPPA: Koop hier het boek 'HOPPA - haal meer voldoening uit je werkdag'