Zo kan je stoppen met piekeren (in 5 stappen)

We hebben er allemaal wel eens last van, piekeren. Soms is het zo erg dat we er wakker van liggen. Het is dan lastig om te stoppen met malen. Er spelen allerlei scenario’s door het hoofd en het vreet energie. Kun je piekeren afleren? Volgens psycholoog Marleen Derks wel.

Geen daadkracht door piekeren

In haar boek Nooit meer Piekeren laat ze je in 5 stappen zien hoe je met je innerlijke criticus afrekent. Heb je last van een vol hoofd door alle gedachtes die maar rondjes blijven draaien? Marleen weet ze als geen ander, want ze was vroeger zelf een piekeraar. “Bij mij uitte zich dat ik op de bank bleef zitten en dat ik bleef piekeren over dat ik iets ging doen en dat bleef dus bij piekeren. Als je in het piekeren terecht komt dan is alle daadkracht gelijk weg.

Piekeren is de slechtste manier van time management – Marleen Derks

Stoppen met piekeren is geen quick fix

‘Ik kwam echt in de problemen door het gepieker. Het piekeren groeide uit tot een groter probleem. Ik kreeg eetproblemen. Dat was mijn manier om met het piekeren en met mijn gevoelens om te gaan. Alle piekeraars hebben het allemaal wel goed op een rijtje. Ze snappen het allemaal wel, ze weten alleen niet hoe ze eruit kunnen breken. Dat was bij mij ook zo.’

‘Dus wat ik heb moeten leren is eigenlijk waar ik wél goed in was en wat er wél goed kon gaan. Er is geen quick fix. Dat geloof ik ook niet zo. Ik geloof meer in het proces. Op het moment dat piekeren minder erg is dan kun je daar sneller een omslag in maken. Hoe dieper je in het probleem vast bent komen te zitten hoe langer het duurt om het weer terug te krijgen.’ Marleen heeft een eigen methode ontwikkeld om te stoppen met piekeren. Haar KEUZE methode bestaat uit 5 stappen.

Stoppen met piekeren stap 1: Kies

Dat je kiest voor jezelf en ook kiest om je gedachten helpend te maken, maar ook welke gedachten kloppen of niet. We zijn allemaal van kinds af aan zo in onze ratio gedrukt. Dus dat is ook het eerste waar je wat mee kunt.

Stoppen met piekeren stap 2: Emotieregulatie

Als je weet waar je het voor doet en in wat voor kader je het kunt plaatsen, dan durf je wel stappen te nemen in je emoties. Dan durf je daar jezelf wel wat meer in open te stellen of wat mee te experimenteren.

Stoppen met piekeren stap 3: Uitproberen

Je gaat het doen. Wanneer hart en hoofd zijn verbonden dan durf je de stap beter te nemen en dan ook te plannen hoe je dat gaat doen. Van proberen kun je leren. 

Stoppen met piekeren stap 4: Zelfreflectie

Dit is de innerlijke criticus. Die heeft ieder mens en die kan het je erg moeilijk maken. Je maakt hiervan een coach die je helpt.

Stoppen met piekeren stap 5: Evalueren

Hoe is het gegaan? Heb ik het goed gedaan? Wat wil ik verder nog? Of: hoe zou ik het een volgende keer doen? Maar wel op een helpende, steunende, vriendelijke manier en geduldig naar jezelf toe.

Piekeren lost de problemen van morgen niet op, maar geeft je wel vandaag een slecht gevoel.

Het belang van time management

Om te kunnen stoppen met piekeren vindt Derks het belangrijk om goed te kunnen prioriteren: ‘Time management is heel belangrijk. Zorg goed voor jezelf. Dit kan van alles zijn: sporten, creatief bezig zijn, dansen, zingen of wandelen. Dus qua time management is het altijd belangrijk om jezelf op de 1ste plek te zetten. Motivatie is de brandstof voor in de motor.’

‘Als we motivatie voelen dan willen we ook wel de stappen nemen, Vaak denken mensen bij time management: hė vervelend, want dan moet ik plannen. Maar als je kijkt naar wat het doel is en wat je daarmee bereikt dan willen we dat heel graag, want dan kunnen we stappen nemen. Eigenlijk kun je alles bereiken in het leven wat je wilt, daar ben ik echt van overtuigd.’

Die geen tijd inplant voor zichzelf, die moet later tijd nemen om ziek te zijn.

Faalangst en piekeren

‘Met time management werk je ook aan het vergroten van je zelfvertrouwen en verlaag je je faalangst. Met time management kun je heel goed zien welke stappen je neemt in het proces en iedere keer kan je iets wegstrepen van je to do lijst en dan zie je dus ook: “hé, ik heb dit gedaan en ik heb dat gedaan. Ik ben dus iemand die te vertrouwen is. Want ik maak afspraken met mezelf en ik kom ze na.’ Soms is het gewoon maar heel dom het to do lijstje volgen en het doen. Met kleine stappen kun je grotere doelen bereiken.’

Piekerpoli voor stoppen met piekeren

‘Ik had dit vooraf nooit bedacht. Ik had wel doelen waar ik naartoe wilde werken, maar ik wist niet dat het op deze manier zou gaan. Het boek leverde veel publiciteit op. Therapeuten en cliënten meldden zich aan: ’ik wil met die methode gaan werken’ of ‘waar kan ik bij een therapeut terecht?’ Ik vind het ook wel fijn om die win-win-win te zoeken.’

‘Ik dacht: als je met elkaar een netwerk vormt van mensen met veel kennis dan kun je dat samen delen of kennis in laten vliegen. Dat we ergens een training volgen of elkaar trainen. Daar hebben de cliënten weer winst bij. Als we een netwerk vormen over heel het land dan kunnen de piekeraars bij hun op de hoek bij een ervaren therapeut terecht met eenzelfde visie.’

We suffer more in imagination than in reality – Seneca

Van piekeraar naar productief persoon

‘Ik heb hier zelf heel erg voor in de leer gemoeten. Want ik was dus inderdaad een piekeraar. Dus ik was aan het uitstellen.  Zo zit onze wereld ook wel een beetje in elkaar. Studenten zeggen ook: waarom vandaag doen wat je morgen ook kan uitstellen? Mijn grote held is Brian Tracy. Hij zegt:

Doe je grootste en belangrijkste taak eerst en doe ook de taak waar je het meest tegenop ziet eerst.

‘Ik merkte gaandeweg dat die grootste en vervelendste taak waar ik het meest tegenop zou zien, dat ik daarmee in een flow kwam. En dat het eigenlijk mijn leukste momentje van de dag was.’

Prioriteiten stellen

Prioriteiten stellen is lastig door alle afleiding op het werk. En je to do lijst lijkt alleen maar lánger te worden. Ben je iemand die alles belangrijk vindt? Dan ben je de hele dag brandjes aan het blussen. En wie is nou eigenlijk de probleemeigenaar? Marleen Derks bekijkt bij elke taak of het wel of niet dringend en / of belangrijk is. Deze vorm van prioriteiten stellen staat bekend als de Eisenhower Matrix.

• Is het belangrijk én dringend? Dan moet je het nu doen
  
  
• Is het niet dringend? Dan moet je het plannen
  
  
• Is het niet belangrijk en niet dringend? Dan mag je het schrappen.
  
  
• Is het niet belangrijk maar wel dringend? Dan is het voor jou dus niet belangrijk maar wel voor iemand anders. Dan kun je het delegeren.

Meer voldoening uit de werkdag

‘Ik breng voor mezelf heel duidelijk in kaart wat mijn prioriteiten zijn. Ik doe eerst de grote taak, want anders kom ik in de knoop met de tijd. Mijn email en andere dingen, die doe ik dus later. Dat zijn ook beloningen, gesprekjes of leuke dingen doen. Daardoor merk ik dat ik een hele fijne dag heb.’

Klik hier voor meer info over het boek Nooit meer piekeren.