Het effect van te lang zitten tijdens een werkdag: gezondheidsrisico's en oplossingen

In een tijdperk waarin technologische vooruitgang ons comfort en gemak biedt, zijn we ons steeds meer bewust geworden van de gevaren van een sedentaire levensstijl. Met name tijdens een werkdag brengen velen van ons urenlang achter een bureau door, vaak zonder ons bewust te zijn van de schadelijke gevolgen die dit kan hebben voor onze gezondheid. 

Dit artikel onderzoekt grondig het effect van te lang zitten tijdens een werkdag, waarbij wordt ingegaan op de redenen waarom dit schadelijk is, hoe lang Nederlanders zitten in vergelijking met andere Europeanen, de fysiologische reacties van ons lichaam op langdurig zitten, en biedt praktische oplossingen om deze zorgwekkende trend tegen te gaan.

De epidemie van te lang zitten

In onze moderne samenleving worden veel beroepen gekenmerkt door een zittende levensstijl. Van kantoorwerkers tot programmeurs, mensen brengen vaak meer dan de helft van hun dag zittend door. Dit heeft geleid tot wat vaak wordt beschouwd als een 'zit-epidemie', waarbij de negatieve gevolgen voor de gezondheid steeds duidelijker worden.

De Nederlandse zitcultuur in vergelijking met Europa

In vergelijking met andere Europese landen zijn Nederlanders vaak meer geneigd om langdurig te zitten. Dit kan worden toegeschreven aan verschillende factoren, waaronder de aard van het werk, de infrastructuur die fietsen en lopen aanmoedigt, en culturele normen rond werk en vrije tijd.

Onderzoek toont aan dat Nederlanders gemiddeld zo'n 8,5 uur per dag, wat hoger is dan het Europese gemiddelde. Dit langdurige zitten heeft verstrekkende gevolgen voor de gezondheid en het welzijn van individuen.

De fysiologische impact van te lang zitten

Ons lichaam is niet ontworpen om langdurig inactief te blijven. Wanneer we langdurig zitten, worden verschillende fysiologische processen verstoord. Dit omvat een vertraagde stofwisseling, verminderde bloedcirculatie en spieratrofie.

Op korte termijn kan langdurig zitten leiden tot ongemak en stijfheid in de rug, nek en schouders. Op lange termijn zijn de gevolgen veel ernstiger. Studies tonen aan dat langdurig zitten het risico op obesitas, hartziekten, diabetes type 2, depressie en zelfs bepaalde vormen van kanker verhoogt.

Te lang zitten: het nieuwe roken

In de afgelopen jaren is er steeds meer aandacht gekomen voor de schadelijke effecten van langdurig zitten, waarbij sommigen het zelfs vergelijken met het roken van sigaretten. Net zoals roken een belangrijke risicofactor is voor verschillende gezondheidsproblemen, zo ook is langdurig zitten.

De vergelijking tussen zitten en roken is gebaseerd op het idee dat beide gedragingen leiden tot aanzienlijke gezondheidsrisico's en vroegtijdige sterfte. Het is een alarmerende analogie die de aandacht vestigt op de urgentie om onze zitgedragingen te veranderen.

Oplossingen voor te lang zitten

Gelukkig zijn er tal van strategieën die individuen kunnen toepassen om de negatieve effecten van te lang zitten tegen te gaan. Hier zijn 10 praktische tips en oefeningen die tijdens een werkdag kunnen worden toegepast:

1. Sta elk uur op: Sta elk uur op van uw bureau en loop een paar minuten rond. Dit kan helpen om de bloedcirculatie te verbeteren en spierstijfheid te verminderen. Stel een alarm in op uw telefoon om u eraan te herinneren om elk uur op te staan en te bewegen.

2. Gebruik een zit-stabureau: Overweeg de aanschaf van een zit-stabureau, zodat u kunt afwisselen tussen zittend en staand werken gedurende de dag. Plan perioden in waarin u uw bureau omhoog kunt brengen en staand kunt werken, zoals tijdens het lezen van e-mails of telefonische vergaderingen.

3. Doe bureaustoel oefeningen: Voer eenvoudige oefeningen uit terwijl u op uw bureaustoel zit, zoals kniebuigingen, beenlifts en torso twists. Voer gedurende 10 minuten elk uur een reeks bureaustoeloefeningen uit om uw spieren actief te houden.

4. Loop tijdens pauzes: Maak gebruik van uw lunchpauze en korte pauzes gedurende de dag om buiten te wandelen of een korte wandeling te maken in het kantoor. Maak er een gewoonte van om na de lunch een wandeling van 15 minuten te maken om uw spijsvertering te bevorderen en uw energie te verhogen.

5. Stretch regelmatig: Voer eenvoudige stretchoefeningen uit om de spanning in uw spieren te verminderen en de flexibiliteit te verbeteren. Sta op en strek uw armen boven uw hoofd uit, leun naar de zijkanten om uw zijspieren te strekken, en buig voorover om uw hamstrings en onderrug te strekken.

6. Gebruik een balansbal: Vervang uw bureaustoel door een balansbal, waardoor u constant uw balans moet corrigeren, wat de spieren activeert en de kernsterkte verbetert. Zorg ervoor dat u een correct opgeblazen balansbal gebruikt en wissel af tussen zitten en wiebelen terwijl u werkt.

7. Actieve vergaderingen: Vervang traditionele vergaderingen door wandelvergaderingen, waarbij u tijdens het overleg wandelt of staat in plaats van zit. Stel voor om tijdens vergaderingen een wandeling te maken in een nabijgelegen park of rond het kantoor.

8. Gebruik de trap: Vermijd liften en roltrappen en gebruik in plaats daarvan de trap, wat een effectieve manier is om uw hartslag te verhogen en de spieren te activeren. Neem altijd de trap naar uw kantoor en maak er een gewoonte van om tijdens de lunchpauze een paar keer de trap op en neer te lopen.

9. Neem staande pauzes: Wissel het zitten af met staan tijdens telefonische gesprekken of het lezen van documenten. Sta op en loop rond terwijl u aan de telefoon bent, of gebruik een verhoogd oppervlak om staand te werken terwijl u documenten leest.

10. Investeer in bewegingsactiviteiten: Overweeg deel te nemen aan bewegingsactiviteiten buiten werktijd, zoals yoga, dansen, of fitnesslessen. Plan een wekelijks schema met activiteiten die u leuk vindt en die u aanmoedigen om actief te blijven, zoals zwemmen, fietsen of wandelen met vrienden.

Vermindering van thuis zitten

Het verminderen van zittend gedrag moet niet beperkt blijven tot de werkomgeving. Thuis brengen velen van ons ook veel tijd zittend door. Hier zijn 10 tips om het zitten thuis te verminderen:

1. Sta op tijdens tv-reclames: Gebruik tv-reclamepauzes om op te staan, te stretchen of een korte wandeling door het huis te maken.

2. Creëer een actieve werkruimte: Als u thuis werkt, richt dan een ruimte in met een staand bureau of gebruik een verhoogd oppervlak om af te wisselen tussen zittend en staand werken.

3. Plan gezinsactiviteiten: Organiseer gezinsactiviteiten die fysieke beweging stimuleren, zoals fietsen, wandelen of een potje voetbal in de achtertuin.

4. Maak van klusjes een activiteit: Betrek het hele gezin bij huishoudelijke taken en tuinieren, wat niet alleen helpt bij het verminderen van zittend gedrag, maar ook bij het bevorderen van teamwerk.

5. Gebruik een stappenteller: Houd uw dagelijkse stappen bij met behulp van een stappenteller en streef naar een doel om uw activiteitenniveau te verhogen.

6. Dans door het huis: Zet muziek op en dans door het huis terwijl u klusjes doet of gewoon om plezier te hebben en calorieën te verbranden.

7. Speel actieve games: Maak gebruik van videogames die fysieke activiteit vereisen, zoals dansspellen of spellen waarbij u moet bewegen, om een leuke en actieve manier te vinden om tijd door te brengen.

8. Wandel na het avondeten: Maak er een gewoonte van om na het avondeten een wandeling te maken als gezinsactiviteit om de spijsvertering te bevorderen en tijd samen door te brengen.

9. Kies voor actieve hobby's: Zoek hobby's die fysieke activiteit bevorderen, zoals tuinieren, knutselen, of fotograferen in de natuur.

10. Stel doelen en beloningen in: Stel gezinsdoelen in voor fysieke activiteit en beloon uzelf en uw gezin wanneer deze doelen worden bereikt, om motivatie te behouden.

Conclusie

Het effect van te lang zitten tijdens een werkdag en thuis is een groeiend probleem dat een ernstige bedreiging vormt voor onze gezondheid en welzijn. Het is van vitaal belang dat we actief stappen ondernemen om onze zitgedragingen te verminderen en een meer actieve levensstijl te omarmen. Door bewust te zijn van de negatieve effecten van langdurig zitten en door praktische oplossingen toe te passen, kunnen we onze gezondheid verbeteren en een positieve verandering teweegbrengen in ons dagelijks leven.

Ik ben benieuwd: wat doe jij om het zitten te verminderen tijdens je dag? 

Bronvermelding

• Thorp, A.A., Owen, N., Neuhaus, M. & Dunstan, D.W. (2011). Sedentary Behaviors and Subsequent Health Outcomes in Adults. A Systematic Review of Longitudinal Studies, 6(7), e21236.
• Pronk, N.P. (2010). Sedentary Lifestyle: Overview of Evidence of Health Risks and Benefits. American Journal of Lifestyle Medicine, 4(4), 292–298.
• Van Uffelen, J.G.Z., Wong, J., Chau, J.Y., van der Ploeg, H.P., Riphagen, I., Gilson, N.D., Burton, N.W., Healy, G.N., Thorp, A.A., Clark, B.K. & Gardiner, P.A. (2010). Occupational Sitting and Health Risks: A Systematic Review. American Journal of Preventive Medicine, 39(4), 379–388.