Wil je je uitstelgedrag aanpakken, maar weet je niet hoe? Wat maakt nou dat je vaak niet aan bepaalde taken toekomt? Waarom blijf je sommige zaken maar voor je uitschuiven? Kun je uitstelgedrag afleren of is het een kwestie van prioriteiten stellen? In dit artikel krijg je praktische tips om te stoppen met uitstellen.
Concentratie naar de knoppen
Ben je net lekker bezig, gaat die telefoon weer of krijg je een mailtje binnen. De kans is groot dat je gaat kijken, want je bent nieuwsgierig. Misschien is het wel dringend. Dat is het natuurlijk zelden, maar de nieuwsgierigheid wint het. Ondertussen is je concentratie afgezwakt en voor je het weet ben je met heel andere dingen bezig. Misschien herken je je wel in onderstaande belemmerende zinnetjes die we tegen onszelf zeggen:
- “Ik zou niet weten waar ik de tijd vandaan moet halen”
- “Het hoeft vandaag niet per se af. “
- “Ik ga dit toch niet op tijd af krijgen.”
- “Ik werk het beste onder druk.”
Wees niet bezig maar productief
Je dwaalt vaak af van de kerntaak en je houdt je bezig met andere minder belangrijke zaken. Je dag wordt toch wel gevuld en er is altijd wel de mailbox die constant om aandacht vraagt. Aan het einde van de dag baal je, want je hebt heel veel dingen gedaan, maar niet datgene wat je jezelf had voorgenomen om te doen. Je was lekker bezig, maar niet productief. Op weg naar huis denk je nog aan je werk. Je bent gaar en je baalt dat je je werk niet hebt afgekregen. Die gedachte geeft je stress en je voelt je hartslag versnellen.
Oorzaak uitstelgedrag
- Perfectionisme (je blijft er aan schaven)
- Luiheid (er is geen intrinsieke motivatie om er mee aan de slag te gaan)
- Werkstress (je hebt teveel aan je hoofd waardoor je blokkeert
- Onduidelijkheid (je weet niet eens waar je moet beginnen)
- Faalangst (wat als het niet lukt of niet goed genoeg is?)
Maar er is nog iets anders wil je je uitstelgedrag aanpakken, iets veel fundamentelers. Vaak heeft uitstelgedrag te maken met pijn en plezier. Deze 2 emoties bepalen of je in beweging komt.
Uitstelgedrag tip 1: maak het leuk
Iets dat ons direct plezier geeft zet ons in beweging. Kijk maar eens naar je to-do lijst. Als je iets afvinkt dan geeft dat je een prettig gevoel. Sterker nog, wanneer je een taak af hebt, dan maakt je lichaam dopamine aan, ook wel bekend als het beloningshormoon. En zeg nou zelf, je gaat toch eerder aan de slag met kleine en makkelijke taken dan dat je een begin maakt aan een groot project? Dat is nou precies het probleem met grote projecten. De beloning komt pas als de klus is geklaard. Dit maakt het niet leuk om aan een project te beginnen, want de beloning komt toch pas veel later. Dit principe noemen we delay discounting. Hierdoor ga je extreem uitstellen en dan zie je er op een gegeven moment als een berg tegen op. Wil je uitstelgedrag aanpakken? Hak projecten dan in kleine taken, want kleine taken kun je doen én afvinken.
Uitstelgedrag tip 2: stel deadlines
Uitstelgedrag tip 3: wees een leeghoofd
Uitstelgedrag tip 4: Kies 1 plek voor je acties
Een paar quick wins:
- Hak je projecten in stukken, namelijk acties én concentratieklussen
- Bepaal bij elk project de eerste concrete actie. Vaak is dit een belletje, een mailtje of het inplannen van een overleg.
- Start elke actie met een werkwoord. Dan weet je zeker dat je niet stiekem met een project of deelproject te maken hebt.
Uitstelgedrag tip 5: Tijd blokken
Wil je je uitstelgedrag aanpakken, dan zul je tijd moeten reserveren aan om die klus te werken. Dat betekent tijd blokken in je agenda. Onderschat hierbij niet de tijd die je nodig hebt. Ben je een perfectionist? Trek er de tijd voor uit die je echt nodig hebt. Probeer ook vooruit te plannen. Een extra voordeel van inplannen is dat je je er al van tevoren op in kunt stellen. Dus, plan je prioriteiten in je agenda.
Gebruik je agenda niet alleen voor afspraken met anderen, maar ook voor afspraken met jezelf.
Uitstelgedrag tip 6: Pomodoro techniek
Uitstelgedrag tip 7: Stop met multitasken
Focus nodig? Leg je telefoon weg, in je jas, tas of kast.
Uit talloze onderzoeken blijkt dat multitasken niet werkt. Je maakt meer fouten en je doet veel langer over de taak waar je mee bezig was. Voor je het weet is je concentratie naar de knoppen en ben je er helemaal uit.
Uitstelgedrag tip 8: Kies de meest geschikte werkplek
Last but not least: Hoe zit het je dagindeling? Wat is het beste tijdstip voor deze taak? Hou hierbij rekening met jouw prime time. Wanneer ben jij op je best? Wanneer is het het rustigst op het werk? Plan je concentratieklus dan in op die dag, op een moment dat jij op je scherpst bent.
Concentratieklus? Doe dat op de juiste plek en op het juiste moment
Kortom, uitstelgedrag aanpakken
- Wees een leeghoofd
- Kies 1 plek voor je acties
- Blok tijd in je agenda voor concentratieklussen
- Werk in korte blokken
- Stop met multitasken
- Kies de juiste plek en het juiste moment
Kun je uitstelgedrag aanpakken, afleren of stoppen? Ik vrees van niet. Er is ook niet een one size fits all oplossing. Het is de kunst dat je een aantal vaardigheden (zogeheten executieve functies) onder de knie krijgt zoals het maken van een realistische planning en het uitvoeren van de taak. Zorg er in ieder geval voor dat je hoofd altijd leeg is, dat je een compleet overzicht hebt, dat je je prioriteiten hebt ingepland en dat je je werk met onverdeelde aandacht kan doen. Focus krijg je niet, die kun je alleen maar kwijtraken.